При всем моем скептическом отношении к ВТБ, банковский сектор в текущих условия чувствует себя хорошо. Пандемия не оказала значимого негативного влияния на банки. Разве что резервы под кредитные убытки утягивают прибыль вниз. Однако, это временный эффект, а обратные переоценки способны поддержать интерес со стороны инвесторов. Давайте же взглянем на результаты по году.

Чистые процентные доходы банка выросли за год на 20,7% до 531,7 млрд рублей. Поспособствовал этому рост чистой процентной маржи до 3,8% и увеличение объемов процентных активов. Положительный эффект оказывает низкая ставка ЦБ. За 12 месяцев кредитный портфель банка увеличился на 14,8% до 13,2 трлн рублей.

Чистые комиссионные доходы также показали рост на 12,5% до 136,8 млрд рублей, в основном за счет роста доходов по страховым продуктам и комиссии по операциям с ценными бумагами. Напомню, ВТБ входит в пятерку крупнейших компаний, предоставляющих брокерские услуги.

Операционные расходы увеличились по итогам года, в том числе административные выросли на 6,2%. Также банк продолжает наращивать резервы под кредитные убытки, о которых я говорил выше. За год они составили 249,8 млрд рублей. Это повлияло на чистую прибыль, которая снизилась на 62,6% до 75,3 млрд рублей. Не самый плохой результат. Вопрос остается открытым, как будут реализованы данные резервы.

Что касается дивидендов, тут все сложнее. За 2019 год руководством было принято решение урезать выплаты до 10% от прибыли. Выплата составила всего 0,00077 рублей или 2,2% доходности. В отличие от того же Сбербанка, который намеревается платить 50% от чистой прибыли, ВТБ продолжает игнорировать своих акционеров, делая бумаги банка не интересными для покупки дивидендными инвесторами. Негативная динамика за 2020 год может продолжиться.

Несмотря на позитивную динамику процентных и комиссионных доходов, формирование резервов забрало всю прибыль на себя. Банку ВТБ не удается выйти на прогнозный план по прибыли. Обратная переоценка может поспособствовать росту прибыли, но скорее всего это произойдет во втором полугодии. Вся интрига заключается в первом полугодии и том, будет ли банк придерживаться стратегии 2020 года.

Для себя я выделяю бумаги Сбербанка, как более стабильные и способные принести гораздо больше прибыли. Однако, в случае падения акций ВТБ к уровню поддержки на 0,034 рубля, я вернусь к покупкам, в расчете на денежные переоценки и улучшению конъюнктуры. На дивиденды я перестал надеяться и этот фактор полностью исключил.

*Не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией

Кому удобно читать меня в соцсетях, пожалуйста:
Telegram  — уже больше 24 тысяч подписчиков
Вконтакте — уже больше 4 тысяч подписчиков
Instagram — есть теперь у меня и такой )

      Раньше цена была одна, а теперь они не такие уж и «фиксированные». Цены хорошие. Но задумайтесь, какая же наценка? Помните, как я вам рассказывал про маржу у сантехнических прокладок или саморезов? Знаете ли вы величину наценки на батарейки и хомуты? Имеете ли вы понятие о надбавке на стоимость кастрюли или зажигалки «крикет»? Хотя у бытовой химии не такая уж и большая маржа, где ты только добавил 40%, а на тебя уже смотрят как на дебила(простите). Вот точно такие же разводы положения дел при IPO Fix Price.

О компании:

     Ритейлер Fix Price  был основан в 2007 году и имеет свои магазины в 91,7% регионов России, общей численностью порядка 4200 точек. В отдалённых районах процветает франчайзинг, который приносит до 12,6% выручки всей компании. Из ближнего зарубежья, липкие руки компании уже дотянулись до Казахстана, Узбекистана, Латвии, Грузии, Киргизии и Белоруссии. Количество SKU насчитывает порядка 1800 наименований, где 80%, в среднем, оценивается по 100 рублей. А товары продаются не только в магазинах, но и в онлайне.
     Ближайший конкурен Home Market владеет всего 5% рынка, когда Fix Price занимает 93%. Новые игроки этой ниши скорее получат пупочную грыжу от натуги, чем смогут составить какую-либо весомую конкуренцию. Благодаря же широкой сети, упрощается выдача онлайн заказов. Хотя Магнит и X5 Retail могут развивать это направление, став угрозой существования Fix Price.
     Как бы нам понять и с кем бы нам сравнить? BCS делает это за нас. Молодцы! Смотрим:

     Сумасшедший рост выручки более 33% в год, срывает парики с головы зазевавшихся инвесторов. Но всё ли хорошо? Сколько это будет нам стоить? Как долго продолжаться?

«С Вас, мадам, всего-навсего 250 миллионов!» © к/ф Республика ШКИД

     Генеральный директор компании заявляет, что развитие может происходить за счёт собственных средств, поэтому долговая нагрузка на минимальном уровне. Но оправдывает ли всё это завышенная оценка IPO? Ведь чтобы вернуть деньги, на сегодняшний день, нужно будет подождать от 41,7 до 46,8 лет. Т.е. я буду лежать в деревянном макинтоше чуть ниже поверхности земли, и только тогда последний живой нерв пошлёт сигнал и уста выдадут «наконец-то, дождались». Хотя, если учитывать рост, то всё сильно меняется.

      Что ж, попробуем посмотреть сравнение с басурманскими конторами:

     Тут показатели выглядят чуть лучше, но лёд все равно трещит.

Сегодня:

     Ритейлер Fix Price будет проводить IPO на Лондонской фондовой бирже и Московской бирже. Стоит обратить внимание, что этим IPO организация привлекает средства не на развитие, а обкэшивает акции сегодняшних держателей. Учитывая диапазон цены размещения депозитарных расписок в 8,75-9,75$, капитализация компании видится в диапазоне от 7,4млрд. $ до 8,3 млрд. $. Из которых 20% уйдут в народ.
     Книга заявок была закрыта за 1 день, что говорит о большом спросе на ценные бумаги данного ритейлера. И это логично, учитывая узнаваемость бренда, где 87% опрошенных респондентов заявили о осведомлённости существования этой компании. Итоги будут объявлены 5 марта.
     Теперь ожидаем 10 марта 2021 года, когда начнутся торги и до 170 млн. GDR пойдут по рукам как социально безответственные мадамы.

В ближайших планах:

•      Открывать в среднем по 750 магазинов каждый из 5 ближайших лет.
•      Производить выплаты дивидендов 2 раза в год.    
•      Увеличивать количество SKU компании.

     Оптимизм, подтолкнувший убыточный Ozon куда-то высоко, похоже, имеет ещё ягоды в ягодицах, на запуск ещё одной ракеты, коей может оказаться Fix Price. Но это не точно.

Управляй своим Т. Полное руководство по повышению уровня тестостерона

Книга «Управляй своим Т.» — руководство по естественной оптимизации гормонального фона в мужском организме.

Ее составили постоянные авторы популярного сайта AnabolicMen.com, посвященного мужскому здоровью. В течение пяти лет методика, изложенная в книге, помогла сотням тысяч мужчин восстановить свой гормональный баланс и улучшить качество жизни. Здесь собраны ясные сведения о работе эндокринной системы: гипоталамуса, гипофиза и надпочечников. Вы узнаете, какие повседневные привычки и натуральные биодобавки способствуют повышению выработки мужских гормонов и одновременно снижают уровень стресса. Методика будет полезна, если вам нужно оптимизировать уровень тестостерона, привести в норму эстроген, контролировать кортизол и восстановиться после болезни или серьезных нагрузок.

Зачем читать

• Получить общее представление о влиянии гормонов на качество жизни мужчин.
• Исправить последствия низкого уровня тестостерона.
• Узнать, как повысить тестостерон естественным образом.

Тестостерон — один из важнейших мужских половых гормонов.

Именно он отвечает за проявления мужественности во внешнем облике и поведении. Высокий уровень тестостерона помогает мужчинам иметь развитую мускулатуру, быть более уверенными в себе и привлекательными для женщин.

Считается, что с возрастом количество вырабатываемого тестостерона постепенно снижается. Тем не менее некоторые исследования показывают, что мужчины старше 70 лет могут иметь такой же высокий уровень тестостерона, как и 17-летние.

Логично предположить, что при отсутствии серьезных заболеваний снижение уровня тестостерона у мужчин после 30 лет связано с регулярным стрессом, снижением уровня физической активности, интенсивности секса, недостатком сна и неправильной диетой.

Низкий уровень тестостерона может проявляться в виде бессонницы, дефицита внимания, снижения либидо, чрезмерной потери или, наоборот, набора веса, недостатка мышечной массы и других симптомов.

Но все они являются признаком того, что необходимо обратить внимание на состояние здоровья эндокринной системы и предпринять необходимые действия, чтобы исправить ситуацию.

Следуя рекомендациям из этой книги в своей повседневной жизни, вы естественным образом сбалансируете работу своей эндокринной системы и сможете повысить уровень тестостерона без использования гормональных средств.

Мой рассказ будет полезен всем мужчинам, желающим улучшить свое здоровье, физическое и психологическое состояние и качество жизни.

1. Основные гормоны, влияющие на здоровье мужчин.

Чтобы понять, как происходит процесс выработки гормонов, их влияние на мужское здоровье, прежде всего необходимо разобраться, как взаимодействуют три важных составляющих эндокринной системы: гипоталамус, гипофиз и надпочечники.

Основной функцией гипоталамуса является связь между нервной и эндокринной системами организма через гипофиз за счет стимуляции или торможения его деятельности. 

Гипофиз отвечает за секрецию гормонов, влияющих на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию — гормона роста, пролактина, окситоцина и других.

Небольшое количество андрогенов (мужских стероидных гормонов) вырабатывается также в надпочечниках, которые отвечают за регуляцию обмена веществ, адаптацию организма к стрессовым условиям и выработку гормонов стресса — кортизола, адреналина и норадреналина.

Пример взаимодействия гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

В ответ на стресс в гипоталамусе синтезируются антидиуретический гормон, поддерживающий водно-солевой баланс в организме, и кортиколиберин.

Их секреция стимулирует в гипофизе выработку адренокортикотропного гормона (АКТГ), который вызывает секрецию гормонов стресса в надпочечниках.

Когда стрессовая ситуация заканчивается, уровень гормонов стресса возвращается в норму.

1.1. Тестостерон, свободный тестостерон и дигидротестостерон.

95% тестостерона синтезируется в яичках, а 5% — в надпочечниках.

Процесс синтеза тестостерона происходит так: гипоталамус вырабатывает гонадотропин — высвобождающий гормон, стимулирующий гипофиз и запускающий процесс выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ).

ЛГ отвечает за процесс трансформации холестерина в тестостерон, а ФСГ запускает процесс выработки спермы.

Когда уровень тестостерона повышается, синтез ЛГ снижается.

Свободный тестостерон составляет лишь 2% от общего уровня тестостерона, но, по мнению многих экспертов, является наиболее важным: только его молекулы способны связываться с андрогенными рецепторами, проявляя основные эффекты тестостерона, известные всем.

Менее очевидными его эффектами являются улучшение настроения, интенсивный метаболизм и улучшение циркуляции крови.

Исследования показали, что мужчины с низким уровнем тестостерона чаще склонны к депрессии, проявлениям гнева и в основном страдают от низкого качества жизни.

Другой биологически активной формой тестостерона является дигидротестостерон — он в 2–3 раза активнее связывается с андрогенными рецепторами и отвечает за рост бороды и волос на теле, формирование половых признаков у мужчин и оказывает более сильное влияние на либидо.

1.2. Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Попадая в кровь, молекулы тестостерона запускают в печени процесс синтеза глобулина, связывающий половые гормоны (ГСПГ).

Соединяясь с тестостероном и эстрогеном, он снижает их биологическую активность, лишая возможности связываться с андрогенными рецепторами.

Повышенный уровень ГСПГ может свидетельствовать о нарушениях в работе печени, признаками которых могут быть хроническая усталость, нарушение пищеварения, пожелтение кожи и т. д.

1.3. Гормон роста.

Гормон роста отвечает за процессы клеточного роста, регенерации и репродукции и обладает анаболическим эффектом, благодаря которому происходит активный рост мышц и снижение веса. Основной процесс его секреции происходит во время сна, а в течение дня он вырабатывается раз в 3–5 часов.

1.4. Кортизол.

Кортизол синтезируется надпочечниками в ответ на стресс, запуская механизм перераспределения ресурсов от менее значимых функций к более значимым в данный момент.

Это приводит к снижению уровня тестостерона как менее важного для жизнедеятельности.

Кроме того, кортизол участвует в процессе гликогенолиза — расщеплении гликогена, в виде которого организм запасает в печени и мышцах излишки поступающей с пищей глюкозы.

Когда уровень глюкозы в крови падает (например, при физических нагрузках), расщепление гликогена помогает поддерживать уровень глюкозы в норме.

1.5. Эстроген и пролактин.

Эти женские гормоны у мужчин присутствуют в небольшом количестве и необходимы для полноценной работы организма. Однако в современном мире нас окружает множество веществ, чрезмерно повышающих их уровень, что приводит к подавлению выработки тестостерона и снижению либидо, а эстроген также является причиной феминизации мужского тела и лица и может привести к заболеваниям простаты.

Кроме того, сильный стресс, недостаток физической активности и прием анаболиков повышают уровень ароматазы — фермента, трансформирующего тестостерон в эстроген.

Понизить уровень ароматазы и подавить этот процесс помогают такие продукты, как сельдерей, оливковое масло, красное вино, шампиньоны, устрицы и петрушка.

1.6. Инсулин.

Инсулин синтезируется в поджелудочной железе и отвечает за снижение уровня глюкозы в крови и образование гликогена.

Также он способствует синтезу мышечного белка и улучшает метаболизм. Снижение чувствительности организма к инсулину может стать серьезной проблемой, негативно влияющей на уровень тестостерона.

Об этом могут свидетельствовать набор веса, хроническая усталость или сонливость после еды.

Повысить чувствительность к инсулину помогают берберин (алкалоид, входящий в состав растений, используемых в традиционной китайской медицине для снижения уровня холестерина и выработки глюкозы в печени), 

корица (снижает интенсивность усвоения глюкозы и нормализует уровень холестерина) и 

хром (участвует в процессе регуляции усвоения глюкозы и чувствительности к инсулину).

2. Пирамида оптимизации мужского здоровья.

В основание пирамиды лежат микроэлементы, затем идут нутриенты и образ жизни, на вершине пирамиды тренировки и биодобавки.

2.1. Микроэлементы.

По статистике, большинство мужчин испытывает дефицит важных витаминов и минералов, в том числе играющих важную роль в процессе синтеза тестостерона. Поэтому, вероятно, самый простой способ повысить уровень тестостерона — устранить этот дефицит.

• Витамин А.
Витамин А является непосредственным участником процесса сперматогенеза, а его дефицит ведет к потере способности усваивать жиры и резкому снижению уровня тестостерона.

Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900–3000 мг/день (миллиграммов в день), а содержится он в сладком картофеле (в виде каротина), печени, рыбьем жире, сырах и сливочном масле.

Исследования, проведенные Парижским университетом, показали, что в отсутствие активного витамина А уровень тестостерона начинает быстро снижаться, а секреция эстрогена растет.

• Витамины группы В.
К витаминам группы В относят тиамин (В1),

рибофлавин (В2), ниацин (В3),

пантотеновую кислоту (В5), В6, биотин (В7), В12 и фолиевую кислоту.

Симптомы их дефицита в целом схожи: хроническая усталость, потеря аппетита, нарушения памяти, нарушения в работе нервной системы, депрессии, снижение либидо.

Но некоторые из них особенно важны для работы эндокринной системы: 

рибофлавин отвечает за конвертацию тестостерона в дигидротестостерон; 

ниацин является активатором гормона роста; 

пантотеновая кислота участвует в синтезе половых гормонов и гормонов стресса; 

В6 напрямую связан с регуляцией секреции андрогенов и снижает уровень пролактина; а лечение биотином способно обратить последствия низкого уровня тестостерона и улучшает усвоение глюкозы, снижая риск ожирения.

Восполнить дефицит этих витаминов можно, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, чечевица, орехи, шпинат, салаты кале и мангольд и др.

Все они являются водорастворимыми и выводятся с мочой, поэтому практически невозможно получить их передозировку.

• Холин
Холин тоже относится к витаминам группы В. Он участвует в деятельности мозга, печени и эндокринной системы и запускает в организме процесс выработки окиси азота — одного из важнейших веществ для эректильной функции.

 Дефицит холина проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, потери памяти и замедлении деятельности нервной системы. Минимальная суточная доза холина составляет 550 мг.

В форме лецитина он присутствует в белках (курица, треска, икра, желтки, бобовые), углеводах (капуста, шпинат, грибы) и жирах (арахисовое и миндальное масла, растительные масла, йогурт, кефир и молоко).

• Витамин D.

Обычно витамин D ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, прочностью костей и иммунитетом.

На самом деле это стероидный гормон, регулирующий более 1000 функций организма.

В том числе он снижает уровень ГСПГ и помогает повысить уровень тестостерона.

Содержится в грибах, дикой рыбе, рыбьем жире, молоке, желтках и устрицах.

Многочисленные исследования показывают, что мужчины, страдающие от дефицита витамина D, с большой вероятностью имеют низкий уровень тестостерона, а здоровые мужчины, принимающие витамин D в небольших дозах, имеют на 25% больше свободного тестостерона в крови.

• Витамин Е.
Витамин Е является мощным антиоксидантом и нейропротектором — он защищает, улучшает и адаптирует нервные клетки мозга к негативным воздействиям. Кроме того, он увеличивает выработку спермы и снижает уровень пролактина. Содержится в шпинате, желтках, бразильских орехах, авокадо и креветках.

• Магний.
Магний контролирует более 300 функций организма: поддерживает жидкостный баланс в теле, дает энергию клеткам, улучшает качество сна, увеличивает количество биоактивного тестостерона и многое другое.

Он содержится в темном шоколаде, говядине, шпинате, бразильских орехах и мангольде. Употребления этих продуктов достаточно, чтобы восполнить суточную норму магния.

Одни исследования показали, что у пожилых мужчин высокий уровень тестостерона напрямую связан с высоким уровнем магния в крови, а другие исследования показали, что достаточно 1 г магния в сочетании с интенсивными тренировками, чтобы повысить уровень свободного тестостерона на 24%.

• Цинк.
Помимо прочего, цинк до некоторой степени блокирует трансформацию тестостерона в эстроген и необходим для секреции гормонов щитовидной железы.

Суточная доза цинка составляет около 15 мг для обычных людей и 30–45 мг для активно занимающихся спортом.

Он содержится в устрицах, говядине, баранине, продуктах из сырого какао, желтках и печени. Передозировка цинка (до 100 мг/день) безопасна, но может привести к дефициту меди в организме.

• Бор.
Бор играет важную роль в функционировании эндокринной системы.

Согласно исследованиям, употребление 10 мг бора в день в течение недели может повысить уровень свободного тестостерона на 28% и понизить уровень ГСПГ.

Он содержится в изюме, авокадо, бразильских орехах, черносливе и сушеных абрикосах.

Также следует обратить внимание на витамины и микроэлементы:

С (содержится в цитрусовых, ананасах, сладком картофеле ). 

К2 (содержится в сыре, желтках, сливочном масле, ферментированной пище и печени), 

кальций (содержится в сыре, молочных продуктах, яичной скорлупе, листовой зелени и др.), 

медь (содержится в устрицах, грибах, авокадо, ферментированной пище) и йод.

2.2. Нутриенты.

Нутриенты являются необходимыми составляющими для роста, метаболизма и многих других процессов в организме.

Они делятся на три большие группы — белки, жиры и углеводы, — каждая из которых играет важную роль в поддержании здоровья всего организма.

Для оптимизации уровня тестостерона необходимо следить за диетой, употребляя больше жиров и углеводов и меньше белков, так как высокобелковые диеты пагубно влияют на уровень тестостерона.

• Углеводы.
Углеводы необходимы для полноценного функционирования нашего организма, особенно во время занятий спортом.

Высокоуглеводные диеты значительно повышают уровень тестостерона, поддерживают синтез гликогена и оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно понижая уровень эстрогенов, ГСПГ и кортизола.

По влиянию на уровень тестостерона углеводы можно разделить на две группы: крахмалсодержащие овощи (картофель, ямс, тыква, свекла, морковь и др.) и злаки и продукты из них (пшеница, рис, кукуруза, хлеб, паста и др.). 

Для повышения уровня тестостерона следует употреблять больше крахмалсодержащих овощей и меньше злаков, так как они содержат глютен, способствующий выработке пролактина.

• Протеины.
Тестостерон растет и поддерживается на оптимальном уровне за счет жиров и углеводов, а не белков! 

Тем не менее необходимо употреблять определенное количество протеинов, чтобы поддержать мышцы во время тренировок.

При этом лучше употреблять белки животного происхождения, а не растительного, а вместо протеиновых добавок лучше съесть кусок жирного мяса.

Исследования показали, что употребление 25 г протеинов (молочной сыворотки и казеина) непосредственно перед силовыми тренировками значительно снижает уровень тестостерона и гормона роста.

• Жиры.

Жиры делятся на три группы: полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9, большая часть растительных масел, маргарин и др.), мононенасыщенные жирные кислоты (масла оливковое, миндальное, грецкого ореха, авокадо и др.) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное и кокосовое масло, темный шоколад, желтки, сыры и др.) 

Диета, содержащая большое количество насыщенных и мононенасыщенных кислот, значительно повышает уровень тестостерона. 

Но следует помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты повышают риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, влияют на длину теломер (то есть уменьшают биологический возраст).

При этом употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению уровня тестостерона.

Оптимально, если общий уровень потребляемых жиров составляет 35–40% от общего количества вашей суточной нормы калорий.

Согласно распространенному заблуждению, совместное употребление жиров и углеводов ведет к полноте, но это не так. 

Углеводы и жиры, полученные из натуральной пищи, богатой витаминами и минералами, поддерживают работу эндокринной системы.

• Холестерин.
Чрезмерное снижение или исключение пищевого холестерина из рациона ведет к нарушению физических, психологических и когнитивных функций. 

Он действует как предшественник для стероидных гормонов и гормонов стресса, построения клеточных мембран, выработки желчи и метаболизма жирорастворимых витаминов.

Если вы употребляете недостаточно холестерина, печень продолжает его вырабатывать, замедляя другие процессы.

Именно холестерин, вырабатываемый в организме, является «плохим».

Для того чтобы снизить его количество и восполнить потребность организма в «хорошем» холестерине, необходимо придерживаться сбалансированной диеты из мяса, яиц и высококачественной молочной продукции в сочетании с овощами с большим количеством антиоксидантов.

2.3. Образ жизни.

Под образом жизни часто подразумевают действия и привычки, которым мы следуем изо дня в день. Здесь речь пойдет о тех из них, которые могут помочь поддержать гормональный баланс в норме и оптимизировать уровень тестостерона.

• Следите за качеством сна.
Уровень тестостерона напрямую зависит от циркадных ритмов — максимальная его выработка происходит утром, а к вечеру снижается.

Более того, чем меньшее количество часов вы спите, тем ниже активность гипофиза и половых желез, и, следовательно, тем меньше уровень вырабатываемых ими тестостерона и гормона роста.

Было проведено исследование образцов крови, взятых у группы здоровых мужчин сразу после пробуждения. Оказалось, что уровень тестостерона у мужчин, спавших 4 часа, был в 2–3 раза ниже, чем у тех, кто спал 8 часов.

Вы можете улучшить качество сна, следуя простым рекомендациям.

• Включайте «ночной режим» на всех мобильных устройствах перед сном.

• Спите в полной темноте — даже небольшого количества света (например, от мобильного телефона) достаточно, чтобы нарушить секрецию мелатонина.

• Спите по-возможности обнаженным и в прохладной комнате: для лучшей выработки тестостерона температура яичек должны быть ниже базальной температуры тела, и, кроме того, человеческое тело приспособлено ко сну на открытом воздухе.

• Тренируйтесь днем — даже небольшая физическая нагрузка в течение дня может значительно улучшить качество вашего сна.

• Используйте биодобавки с мелатонином и ашвагандхой: мелатонин улучшает качество сна, а ашвагандха снижает уровень кортизола, что также улучшает качество сна.

• За пару часов до сна съешьте немного простых углеводов или примите протеиновые добавки — сразу после приема углеводы увеличивают количество инсулина в крови, но затем он резко падает, что позволяет легче заснуть, а протеины способствуют выработке мелатонина.

• Развивайте язык тела.

Основными гормонами, играющими важную роль в невербальной коммуникации, являются тестостерон и кортизол.

Они оказывают влияние на уровень доминантности: большинство лидеров не только имеют высокий уровень тестостерона, но и низкий уровень реакции на стресс.

При этом пара простых манипуляций могут значительно повлиять на уровень этих гормонов: первая — это восприятие вами своей роли в жизни, а вторая — позы, которые вы принимаете.

Исследование образцов слюны, взятых у мужчин до и после того, как они в течении 2 минут принимали «позы силы» (то есть сидели или стояли прямо, стремясь казаться выше, растягивались, выпрямляя руки и ноги и т. д.), показало, что в результате уровень тестостерона у них повысился на 20%, а уровень кортизола упал на 25%.

Всего лишь изменив положение тела или приняв «позу силы», вы можете повысить уровень своего тестостерона, а также почувствовать себя более уверенно, комфортно и меньше реагировать на стресс.

• Уделяйте внимание сексу.

Секс играет важную роль в нашей жизни и способствуют выработке большего количества тестостерона.

Ученые не до конца уверены, почему это происходит, но предполагают, что это связано с допамином, феромонами, а также чувствами победы и доминантности.

С другой стороны, хроническое повышение уровня гормонов стресса, снижение уровня тестостерона и многие другие факторы могут привести к сексуальной дисфункции.

Повышение уровня тестостерона в сочетании с некоторыми другими действиями (отказ от курения, режим сна, питание) может помочь устранить эту проблему.

• Используйте кратковременное голодание.
Кратковременное голодание помогает худеть без негативных последствий для гормональной системы, а также способствует повышению уровня тестостерона, запуская процесс выработки лютеинизирующего гормона и многих других.

Даже просто пропуская время от времени завтрак, вы можете влиять на свой уровень глюкозы, инсулина и кортизола в течение дня, а также позволяете телу сжечь лишние жиры и очиститься от токсинов.

Старайтесь избегать пива, так как оно содержит чрезвычайно большое количество фитоэстрогенов.

• Откажитесь от продуктов и веществ, снижающих уровень тестостерона
Так же как одни вещества и продукты способствуют повышению уровня тестостерона, другие имеют свойство его снижать.

К таким продуктам относятся семена льна (содержат большое количество лигнанов — соединений растительного происхождения, обладающих эстрогенным эффектом и повышающим уровень ГСПГ), 

лакрица (ее основной компонент — глицирризиновая кислота — оказывает негативное действие на уровень тестостерона) и 

соя (хотя вокруг сои ведется множество споров, тем не менее содержание в ней фитоэстрогенных изофлавонов, повышающих общий уровень эстрогена в организме, является неоспоримым фактом).

Исследователи в течении месяца давали 40 мужчинам по 30 г льняных семян в день. В результате уровень тестостерона у этих мужчин снизился на 10%.

Группа итальянских ученых провела исследования, в ходе которых семь здоровых мужчин употребляли по 7 г лакричных конфет в день (содержат 0,5 г глицирризиновой кислоты).

Через 4 дня уровень тестостерона у них упал почти вдвое.

К веществам, снижающим уровень тестостерона, в первую очередь относятся фталаты, бисфенол А и множество других химических соединений, которые используют при производстве пластика.

Все они обладают свойством значительно повышать уровень эстрогена и снижать уровень тестостерона.

2.4. Физическая нагрузка.

Стимуляция выработки тестостерона с помощью питания и занятия спортом независимы и дополняют друг друга, позволяя легко манипулировать каждой из составляющих по отдельности.

Первоначальная выработка тестостерона у неподготовленных людей происходит как адаптивная реакция нервно-мышечной системы — вашим мускулам (и андрогенным рецепторам) нужно быстро перестроиться.

Уровень гормонального ответа на тренировки пропорционален задействованному объему мышц и связан с интенсивностью совершаемых движений.

Таким образом, короткие и интенсивные силовые тренировки оптимальны для повышения тестостерона и контроля уровня кортизола.

Оптимальное количество повторений — 6–8 с 1–3 минутами отдыха.

Лучше делать упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например, приседания или становую тягу.

Циклические виды спорта снижают уровень тестостерона.

Сравнив уровень гормонов профессиональных бегунов и обычных людей после забега на 400 м, ученые выяснили, что у профессиональных бегунов уровень тестостерона после забега упал, но вырос уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ).

В то же время у обычных людей уровень тестостерона резко вырос, тогда как уровень ЛГ остался без изменений.

2.5. Биодобавки.

Если вы следуете предыдущим рекомендациям и хотите повысить уровень тестостерона еще больше, биодобавки могут стать хорошим решением.

Однако следует внимательно относится к тому, что вы принимаете, и употреблять только проверенные биодобавки с подходящими для ваших целей ингредиентами.

• Ашвагандха — индийское растение, используемое в Аюрведе и обладающее способностью повышать жизненный тонус, улучшать работу мозга, иммунитет, сон и функции щитовидной железы, снижать уровень пролактина, кортизола, сахара и холестерина в крови.

Разумная суточная доза ашвагандхи — около 300–500 мг 1–2 раза в день.

• Женьшень.
Корень женьшеня — природный адаптоген, кроме того, он активирует эректильную функцию.

Адаптогены — вещества, повышающие сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий, в том числе к воздействию стресса.

• Экстракт листьев Гинко билоба.

Экстракт Гинко билоба уменьшает воздействие стресса, понижая уровень кортизола и уменьшая активность надпочечников. Кроме того, исследования показали, что он способен замедлять развитие синдрома Альцгеймера.

• Экстракт виноградных косточек.

Экстракт виноградных косточек содержит процианидин — вещество, повышающее уровень окиси азота в крови и поддерживающее уровень тестостерона, что, помимо прочего, делает его хорошим средством от эректильной дисфункции. Также он снижает активность ароматазы, и таким образом — уровень эстрогена.

• Рыбий жир.

Установлено, что он повышает выработку лютеинизирующего гормона, который в свою очередь стимулирует выработку тестостерона.

Исследования также показали, что он обладает антиэстрогенным эффектом.

Также для повышения уровней тестостерона и дигидротестостерона можно употреблять такие добавки, как Креатин, Бутеа Суперба, Фосфатидилсерин, Форсколин.

 А добавки, содержащие Кальций D-глюкарат, помогут снизить уровень эстрогенов (в естественном виде он содержится в кожуре ягод можжевельника, черники и др.)

Заключение.

Снижение уровня тестостерона у мужчин в современном мире является распространенной проблемой из-за хронического стресса, вредных веществ, которые нас окружают, нарушения функционирования эндокринной системы, недостатка витаминов и многого другого.

Справиться с ней возможно естественным путем, не используя фармакологические средства и препараты.

Для этого необходимо понимать, каким образом происходит процесс выработки тестостерона и других важных для мужского здоровья гормонов, что оказывает на него негативное влияние и что способствует его улучшению.

В этом может помочь пирамида улучшения мужского здоровья, каждая из ступеней которой расположена в соответствии с ее важностью и оказываемым влиянием.

В основе пирамиды лежат микроэлементы — витамины и минералы, влияющие на мужской гормональный фон, дефицит которых по статистике испытывает большая часть всего человечества.

Восполнить эту нехватку можно, принимая витаминно-минеральные комплексы, скорректировав свое питание и употребляя больше продуктов с содержанием необходимых веществ.

Следующей важной составляющей процесса повышения уровня тестостерона являются нутриенты — белки, жиры и углеводы.

Их сочетание в ежедневном рационе может как помочь в этом, так и помешать. Наиболее оптимальной является диета с большим содержанием жиров и углеводов, тогда как высокобелковая диета может, наоборот, снизить уровень тестостерона.

Также на уровень тестостерона влияют образ жизни и физическая нагрузка. Качественный сон, отказ от употребления алкоголя и веществ, снижающих уровень тестостерона, в сочетании с регулярными занятиями спортом окажут благотворное влияние на синтез тестостерона и самочувствие в целом.

На вершине пирамиды находятся биодобавки, прием которых является наименее важным, но может помочь еще больше повысить тестостерон, а также справиться с некоторыми последствиями низкого уровня тестостерона: например, понизить уровень эстрогена или избавить от эректильной дисфункции.

Следование этим простым рекомендациям принесет результат и поможет не только улучшить ваше здоровье и состояние эндокринной системы, но и избавит вас от хронического стресса, депрессий, ускорит процесс похудения, наращивания мышц и улучшит качество вашей жизни в целом.

Об авторе

Кристофер Уокер — врач-невролог, писатель. Окончил Университет Дьюка (Северная Каролина, США) по специальности «Нейробиология».

С помощью собственной методики излечился от осложнений, полученных после лечения опухоли головного мозга (в области гипофиза). Специализируется на книгах по здоровому образу жизни и естественной оптимизации мужского здоровья. Создатель программы Testosterone I/O.
Али Куоппала — блогер, основатель и редактор популярных сайтов с 2013 года. Специализируется на лайфхаках о мужском здоровье и гормонах. Его ресурс AnabolicMen.com посвящен этой теме. На сегодняшний день сайт посещают 15 миллионов человек. Второй ресурс, beardresource.com, посвящен модной проблеме: как вырастить роскошную бороду, как ее стричь и ухаживать за ней с помощью доступных продуктов.

Стоимость биткоина восстанавливается после падения на прошлой неделе. 21 февраля криптовалюта обновила исторический максимум цены на отметке выше $58 000, после чего начала снижаться. 28 февраля цена биткоина опускались до $43 000. На 3 марта цена первой криптовалюты колеблется вокруг отметки в $50 723.

Юрий Мазур, руководитель отдела анализа данных международного криптоброкера CEX.IO Broker, рассказал о движении цены биткоина и о том, какие ценовые отметки будут достигаться дальше.

Чтобы можно было уверенно говорить об окончании коррекции цены, биткоину предстоит преодолеть уровень коррекции на ценовой отметке в $48 051. Данный уровень уже проявил свою движущую силу биткоина в феврале, поэтому его преодоление в марте может оказать положительное влияние на рост курса и далее.

Потенциальным уровнем для следующей коррекции будет оставаться зона вблизи нынешнего исторического максимума в районе $58 000. Если же биткоин продолжит рост выше этого ценового уровня, то новым целевым уровнем может стать отметка в $66 360.

Читайте полный материал по ссылке.

Платформа CEX.IO Broker предлагает широкие возможности по трейдингу биткоина и других валют, как крипто, так и фиатных. Приходите к нам, открывайте счет и начинайте торговать уже сейчас!